As leguminosas são aliadas poderosas da saúde, do ambiente e do orçamento familiar.
No entanto, continuam a ser subvalorizadas na alimentação de muitas famílias portuguesas. Este artigo pretende mostrar como é simples cozinhar e integrar leguminosas no dia-a-dia — tornando-as parte habitual das refeições, sem complicações.

Porquê incluir leguminosas no dia-a-dia?

As leguminosas são uma excelente fonte de proteína vegetal, fibra, ferro, magnésio e outros minerais essenciais. Quando combinadas com cereais (como arroz, cuscuz ou pão), oferecem um perfil proteico completo.

Segundo a Direção-Geral da Saúde, é recomendado consumir leguminosas pelo menos três vezes por semana. No entanto, muitas famílias não chegam sequer a uma.

Além de nutritivas, são acessíveis, sustentáveis e versáteis — adaptando-se a pratos frios ou quentes, doces ou salgados, e a todas as idades.

Leguminosas mais comuns

• Grão-de-bico
• Feijão (branco, encarnado, manteiga, preto…)
• Lentilhas (vermelhas, verdes, castanhas)
• Ervilhas
• Favas
• Soja (menos comum no uso doméstico)

Como preparar leguminosas secas

1. Demolhar: Deixar de molho em água durante 8 a 12 horas (exceto lentilhas e ervilhas partidas).
2. Cozinhar: Cozinhar em água sem sal até ficarem macias (30 a 60 minutos, dependendo da leguminosa).
3. Congelar: Depois de cozidas, podem ser congeladas em porções, facilitando a preparação de refeições rápidas.

Também é possível usar leguminosas enlatadas, desde que sejam bem escorridas e passadas por água para reduzir o teor de sal.

7 ideias para usar leguminosas

1. Húmus de grão-de-bico como entrada ou para barrar no pão
2. Saladas frias com feijão manteiga, lentilhas ou grão, com legumes e ervas frescas
3. Estufados e sopas com feijão encarnado, favas ou lentilhas
4. Hambúrgueres vegetais de lentilhas, feijão preto ou grão
5. Wraps ou sanduíches com pasta de leguminosas, alface e cenoura ralada
6. Caril de lentilhas vermelhas, rápido e nutritivo
7. Brownies de feijão preto, uma sobremesa diferente, rica em fibra e proteína

Como envolver as crianças

As crianças tendem a aceitar melhor as leguminosas quando estas são apresentadas de forma divertida e familiar. Algumas sugestões incluem:

• Apresentar em forma de patês, almôndegas ou bolinhos

• Fazer saladas coloridas com massa e leguminosas

• Cozinhar com elas: deixar que escolham toppings, mexam os ingredientes ou façam o empratamento

Leguminosas: boas para o prato e para o planeta

Incluir leguminosas no dia-a-dia não traz apenas benefícios nutricionais. Estas culturas têm uma pegada ecológica muito inferior à da produção animal, ajudam a regenerar os solos e necessitam de pouca água para crescer.

Conclusão

Adotar o consumo regular de leguminosas é uma escolha simples, económica e consciente. Com um pouco de planeamento — e alguma inspiração — é possível integrá-las nas rotinas alimentares da família sem esforço.

 

Ligações internas:

• Como Planear as Refeições da Semana para Toda a Família

• Receitas Vegan Acessíveis

Ligações externas:

• E-book Leguminosas APN

• FAO – International Year of Pulses