Bem-vindos de volta ao Maria na Linha.
Podem estar a estranhar o título que dei a esta crónica e o facto de a estar a dedicar inteiramente ao ovo! Mas a verdade é que esta escolha teve uma razão de ser.
Gostava de esclarecer que não sou apologista de destacar ou dar maior importância a um alimento específico. Acredito que a alimentação deve ser equilibrada e variada; e que se deve sim, dar maior relevância a determinados grupos de alimentos (por serem benéficos à saúde e por serem muitas vezes menosprezados), como por exemplo, os hortofrutícolas e as leguminosas.
O nosso padrão alimentar deve assentar 1º no tipo de alimentos que escolhemos: alimentos mais naturais VS produtos mais processados; alimentos com menores teores de sal, gordura saturada, açúcar refinado VS alimentos com composições contrárias; alimentos presentes na Roda dos Alimentos ou na Dieta Mediterrânica VS alimentos de pastelaria, charcutaria; alimentos cozidos, grelhados e assados VS alimentos fritos, etc. Posteriormente, tendo definido o tipo de alimentos, o padrão alimentar deve assentar nas quantidades e na variedade desses mesmos alimentos; ou seja, “escolhendo alimentos naturais e sabendo que devo privilegiar o consumo de hortofrutícolas, qual é quantidade que vou ingerir e quais as variedades que vou escolher em cada dia?”.
Este processo permite-nos ter uma visão mais equilibrada sobre a alimentação. Está comprovado que quando a alimentação é completa, variada e equilibrada, ela permite-nos fornecer os nutrientes que precisamos e em quantidades que nos são mais convenientes. A ideia de que o alimento X é rico em determinada vitamina ou antioxidante e que por isso deve ser consumido em quantidades despropositadas, é errada. O que deve ser feito é integrá-lo de uma forma adequada, numa alimentação que, por si só, já inclui outros alimentos com propriedades nutricionais interessantes.
Dito isto, a intenção de vos trazer o ovo como protagonista, deve-se ao facto de ser um alimento que, na minha opinião, acaba por não ter muita visibilidade e de muitas vezes, não lhe ser dado o devido valor. É um alimento que faz parte de um dos grupos da Roda do Alimentos, fornecedores de proteína, e cuja composição nutricional é rica e interessante. O ovo forma-se em 24h e a sua constituição é feita por 30% de gema (proteína de alta qualidade + gordura + 18 vitaminas e minerais), 60% de clara (água + ovoalbumina – proteína) e 10% de casca, sendo que a maioria do seu teor calórico é fornecido pela gema.
Durante muitos anos, falava-se sobre o perigo que o ovo poderia apresentar no aumento dos níveis de colesterol; e apesar de ser ainda motivo de pesquisa e análise científica, a verdade é que não há conclusões cientificamente consistentes de que isto seja inteiramente verdade. Tal como outro alimento, deve haver um consumo consciente e enquadrado num padrão alimentar equilibrado. O que se sabe é que o colesterol presente na gema (tal como em outras fontes alimentares) não está diretamente relacionado com a elevação do mau colesterol (LDL); esta acontece sim, com a ingestão de alimentos com muita gordura saturada.
Deixo agora algumas curiosidades sobre o ovo:
. A cor da casca está relacionada com a raça das galinhas e não com a composição nutricional; por outro lado, a cor da gema está relacionada com o tipo de alimentação das galinhas.
. Quando um ovo está em condições de ser consumido, a caixa deve estar limpa, a casca intacta e o ovo deve permanecer no fundo de um copo com água. Para além disso, consegue-se uma maior segurança alimentar, quando os ovos são confecionados por 15-20 minutos a 60ºC, quando são armazenados à temperatura ambiente num local fresco ou no frigorífico em zonas com poucas oscilações de temperatura, quando são lavados apenas antes de os cozinhar e quando são ingeridos cozinhados.
. É necessário ter sempre em atenção a data de validade presente no rótulo, mas existe sempre um código na própria casca do ovo que nos fornece outras informações relevantes: o 1º digito representa o modo de criação da galinha (0 – criação biológica; 1 – galinhas criadas ao ar livre; 2 – galinhas criadas no solo; 3 – galinhas criadas em gaiolas), as duas letras identificam o país de origem (PT – Portugal) e os últimos dígitos referem-se ao nº de identificação da exploração.
. O ovo é de facto um alimento extremamente rico em termos nutricionais e pode trazer benefícios quando introduzido numa alimentação saudável. No entanto as suas mais-valias são pelo facto de ser altamente versátil, útil em diferentes preparações, rápido de ser confecionado e ter um preço bastante acessível. Se pensarmos bem, o ovo pode ser introduzido em várias receitas para qualquer altura do dia; seja nos ovos mexidos ou nas panquecas de aveia ao pequeno-almoço, seja em omeletes ao almoço, nos ovos escalfados com ervilhas ao jantar, seja nos bolos ou tartes/quiches caseiras, seja nos ovos cozidos que se colocam nas lancheiras; os ovos oferecem um elevado nº de possibilidades.
Visto que é um alimento bastante saciante, num dia agitado fora de casa, pode ser prático levá-lo cozido na lancheira. Para isso, poderá ser conveniente cozer alguns ovos (colocar inicialmente em água fria e cozer em lume brando no máximo até 11 minutos), deixá-los no frigorífico e utilizá-los quando for necessário. Por outro lado, o facto de ele ser tão saciante, também nos indica que pode ser um dos elementos centrais da refeição. Se pensamos numa omelete, a ela podem ser adicionados por exemplo, cogumelos, tomate, pimentos, requeijão e ervas aromáticas; se por outro lado, pensarmos numa tarte/quiche, basta juntar ingredientes como curgete, espinafres, cenoura, atum e ovo/frango, colocar por cima os ovos batidos e obter uma refeição completa. Estas preparações são extremamente rápidas, simples e versáteis, pois envolvem pouco tempo de preparação, poucos utensílios e ingredientes que estiverem à disposição.
Existem outros excelentes exemplos como a panqueca de pequeno-almoço feita com flocos de aveia, 1 ovo e banana; os ovos estrelados que podem acompanhar uma bolonhesa de lentilhas (dica: fritar com menor quantidade de azeite e com uma pequena porção de água); bem como as inúmeras receitas de muffins salgados (rendem mais do que uma refeição). Já numa outra perspetiva, o ovo pode ser útil quando é necessário fazer um plano alimentar de enriquecimento energético, seja por motivos de aumento de peso, por existir a necessidade de fazer uma dieta pastosa ou a dificuldade na mastigação. Nestes casos, facilmente se consegue adicionar o ovo, esfarelando-o por cima de sopas, caldos e purés.
Concluindo, apesar de não haver alimentos mais especiais que outros, de ser importante considerar sempre as quantidades (mesmo quando eles nos trazem benefícios) e de ser necessário olhar para a alimentação como um todo; é importante conhecer truques, dicas e estratégias que tornem a alimentação e o processo culinário mais prático e compatível com as nossas rotinas. Se conseguirmos abrir o leque de receitas saudáveis, práticas, económicas e rentáveis; mais facilmente conseguiremos manter os bons hábitos alimentares e despender o tempo que necessitamos para cozinhar mais em casa.
Espero ter-vos ajudado e inspirado de alguma forma, encontramo-nos numa próxima crónica e até lá, mantenham-se na linha!
