O Regresso

Estou de volta com mais uma crónica do Maria na Linha!

Nestes últimos meses, eu e a equipa Vitamimos temos criado conteúdo informativo, divertido e técnico-científico nas nossas redes sociais. Aproveitámos esta época, em que as pessoas estão mais tempo em casa com os seus equipamentos eletrónicos e nas suas redes sociais, para disponibilizar materiais que puderam proporcionar momentos lúdicos, revelar curiosidades, celebrar datas comemorativas, assinalar conquistas locais, nacionais e mundiais; e acima de tudo destacar e dar voz a conhecimentos e informações importantes sobre nutrição. Vimos esta fase como uma oportunidade de utilizar as nossas plataformas digitais, como ferramentas úteis de ensino e de distração. Deixo, portanto, o convite de visitarem o nosso Instagram e Facebook e ficarem a conhecer o trabalho que fomos desenvolvendo.

O motivo que me levou a escrever esta crónica foi o facto de setembro ter começado e com ele o regresso à rotina; regresso ao trabalho e regresso à escola. Muitos de nós encaramos este mês como uma oportunidade de recomeçar; de iniciar novos projetos e de traçar novos objetivos e apesar de estarmos a atravessar um período complicado, assustador, completamente novo e inesperado, acredito que alguns destes sentimentos permaneçam. O medo existe; estamos todos apreensivos com o futuro, mas a verdade é que a vida vai continuando, as nossas obrigações mantêm-se e, portanto, temos de ter força para abraçar este regresso.

Seja porque as aulas vão começar, porque as férias acabaram, ou porque o período de layoff terminou; muitos de nós estamos a lidar com o regresso à rotina. Esta rotina vai ser inevitavelmente diferente dos outros anos e por isso, queria deixar aqui alguns conselhos para que, mesmo sendo diferente, ela seja o mais saudável possível.

Uma rotina saudável permitirá uma maior estabilidade física e emocional e fará com que as nossas dinâmicas familiares, laborais, escolares e sociais decorram da melhor forma possível. Se existir logo à partida alguma organização prévia e se, em conjunto com aqueles que vivem connosco, forem estabelecidas prioridades, horários, tarefas, obrigações, tempos de lazer, etc, o processo de preparar o novo ano letivo tornar-se-á mais fácil, eficaz, leve e prazeroso. Fazendo esta preparação aumenta-se a probabilidade de, mesmo em momentos mais difíceis, em que andamos numa correria e preocupados com um grande número de assuntos, seja possível ter a saúde (física e mental) como prioridade.

Enquanto Nutricionista e profissional de saúde, preocupa-me sempre o bem-estar das pessoas e a vulnerabilidade que as questões de saúde muitas vezes sofrem por ficarem para 2º plano. Manter uma alimentação equilibrada, dormir o número de horas que o corpo necessita para descansar, fazer atividade física e ter atenção ao bem-estar emocional, são etapas imprescindíveis para que o desempenho do nosso ano letivo seja o pretendido.

Segundo um inquérito feito pela Escola Nacional de Saúde Pública da Universidade Nova de Lisboa sobre o impacto do COVID-19, os hábitos alimentares dos portugueses sofreram mudanças; e em 41,8% dos casos, foi reportado que estes tornaram-se menos saudáveis. Este inquérito mostrou que os portugueses têm consumido mais snacks com elevados teores de açúcar e praticado menos exercício físico. No entanto, mostrou também que passaram a ingerir mais fruta e hortícolas, a cozinhar mais em casa, a beber mais água e menos bebidas alcoólicas e refrigerantes.

Apesar de serem mudanças tanto positivas como negativas, a inconstância deste tipo de hábitos pode trazer consequências adversas e por isso deixo aqui alguns alertas:

1 – Definir em família, quais as tarefas/atividades da semana e os respetivos horários.

2 – Fazer uma distribuição saudável entre o tempo dedicado aos deveres e aos tempos de lazer.

3 – Distribuir e dividir tarefas, responsabilizando todos os membros familiares.

4 – Dormir o nº de horas recomendadas para cada idade. Deitar e levantar sempre à mesma hora e fazer atividades mais calmas antes de dormir (excluir os ecrãs).

5 – Privilegiar uma alimentação saudável, equilibrada e variada; rica em hortofrutícolas e alimentos pouco processados com menor teor em sal, gordura saturada e açúcares refinados. Preferir refeições preparadas em casa com alimentos naturais e através de métodos de confeção simples e saudáveis.

6 – Aproveitar as refeições para conversar em família, debater ideias e partilhar aprendizados e experiências.

7 – Fazer várias refeições (5-6 por dia), optando por receitas simples e rentáveis que deem para congelar ou reservar para refeições futuras. Fazer um planeamento das refeições semanais e incluir os jovens no processo de preparação.

8 – Tomar diariamente o pequeno-almoço e fazer lanches que garantam um aporte nutricional adequado durante o dia. Podem ser preparados com antecedência e devem ser variados.

9 – Garantir uma hidratação adequada durante o dia, optando sempre pela água.

10 – Ter um estilo de vida ativo e incluir atividades mais dinâmicas na rotina do dia.

Para terminar gostaria de tocar num aspeto que achei pertinente e frisar aquilo que provavelmente houve de melhor na pandemia, no que respeita aos hábitos alimentares. Das conversas que fui tendo com as pessoas que me rodeiam e com aquilo que fui lendo em diferentes fontes; muitas pessoas passaram a cozinhar mais nas suas próprias casas, descobriram talentos, desenvolveram técnicas, aprenderam a gostar de passar tempo nas suas cozinhas e a ter prazer em preparar as suas próprias refeições. Este é sem dúvida um hábito que deve permanecer neste novo regresso!

Apesar do tempo ser mais limitado, há sempre soluções, como por exemplo, rentabilizar o momento em que decidimos cozinhar: preparar quantidades maiores e armazenar aquilo que sobrar; arranjar vários legumes e com eles, fazer uma sopa, assar ou cozer os restantes ou até congelar para refeições futuras; estabelecer um dia da semana para planear as refeições (pensar nas fontes proteicas – carne, peixe, ovos, leguminosas; de hidratos de carbono – arroz, massa, batata; fibra – cereais integrais, fruta e hortícolas; gorduras saudáveis – frutos gordos, azeite; vitaminas e minerais – hortofrutícolas); de trazer toda a família para a cozinha e responsabilizar as crianças para por exemplo, prepararem os seus próprios pequenos-almoços e lanches; optar por pratos com confeções simples e rápidas (apostando nos temperos – ervas aromáticas, especiarias, citrinos, alho e cebola) e deixar para os fins-de-semana, aqueles que exigem mais preparação.

O facto de se cozinhar mais em casa aumenta a probabilidade de fazer refeições mais saudáveis, com ingredientes naturais e quantidades adequadas às necessidades de cada um. Se conseguirmos diminuir o consumo de refeições pré-confecionadas ou fast food, já faremos boas mudanças nos nossos hábitos alimentares. Claro que não precisamos todos de continuar a fazer o nosso próprio pão e dedicar uma tarde inteira a preparar o jantar; mas certamente podemos adotar algumas das descobertas que fizemos. A verdade é que é fácil preparar uma sopa, é útil fazer “pratos de tacho” que permitem armazenar sobras para refeições seguintes, é produtivo fazer quantidades maiores para almoços que possam ser colocados nas lancheiras dos vossos filhos e das vossas marmitas e é prazeroso/económico preparar snacks e lanches mais saudáveis. É isto que deve permanecer e que devemos levar daqui para a frente.

Lembrem-se! É importante encarar a saúde e especificamente os hábitos alimentares como prioridades neste regresso. Agora, além de ser essencial levar na carteira/mochila, o álcool gel e as máscaras; é importante não descurar aquilo que já devia lá estar: alimentos saudáveis e água. Estes continuam a ser bons aliados na prevenção de doenças e no combate de sintomas mais graves.

Obrigada por estarem desse lado! Encontramo-nos numa próxima crónica e até lá, mantenham-se na linha!