Planear e Cozinhar pode ser Prazeroso e Divertido

Olá 2021!

Sejam bem-vindos à primeira crónica do Maria na Linha deste ano! Espero que estejam bem e que este novo ano vos traga alegrias, realizações pessoais e profissionais, e acima de tudo muita saúde.

Já aqui falei sobre a importância do planeamento das refeições na criação e manutenção de hábitos alimentares saudáveis; e do impacto que pequenos gestos e rotinas podem ter na gestão da alimentação. O motivo que me faz continuar a abordar este tema deve-se ao facto de acreditar que, para muitas pessoas, esta organização continua a ser difícil de fazer de forma consistente e prazerosa; e também pelo facto, de o encarar como estratégia de uma alimentação saudável, sustentável e económica.

Por estes motivos, hoje deixo-vos uma espécie de guia prático que vos poderá servir de inspiração e vos ajudará a tornar o momento da preparação de alimentos para a semana, em algo fácil, rápido e simultaneamente tranquilo, agradável e até divertido.

Este guia começa por relembrar que é natural que a aquisição deste hábito seja gradual; que pode ser mais fácil para uns do que para outros e que podem existir momentos mais fáceis e outros mais desafiantes. O meu conselho é que tentem encarar este processo de uma forma leve, sem expetativas exageradas, sem culpas; que respeitem o vosso tempo, o vosso estado de espírito e as vossas vontades. Estar motivado é importante, mas nem sempre o estamos e por isso, encarando este processo com tranquilidade, conseguirá nos momentos mais difíceis continuar a executar os seus planos, mesmo que de uma forma mais reduzida ou menos eficiente.

. Dito isto, escolha um dia ou um horário em que se sinta calmo, bem-disposto e com tempo/disponibilidade para se dedicar ao cuidado com a sua alimentação.

. Após defini-lo, assegure-se que tem os alimentos e os produtos necessários para fazer o planeamento das suas refeições. Comece por olhar para os alimentos que tem em casa, observe os prazos de validade e identifique aqueles que devem ser consumidos primeiro. Aproveite para limpar o frigorífico e organizar a despensa; e só depois, fazer uma lista com os alimentos que estão em falta e ir às compras.

. Vive sozinho? Entre na cozinha e comece por colocar as suas músicas/podcasts preferidos ou ligue a um ou dois amigos para que, em conjunto, fiquem a conversar enquanto fazem as tarefas que querem fazer.

. Vive com alguém? Juntem-se todos (crianças e adolescentes inclusive), entrem na cozinha e, em conjunto, criem um ambiente divertido, colocando por exemplo a conversa em dia.

. Após criar um ambiente feliz e tranquilo, comece por limpar e organizar a cozinha, pois acredito que faz diferença e torna o processo mais fácil e eficaz.

. Sendo os hortícolas um dos pilares fundamentais da alimentação saudável, priorize-os! Em 30 minutos, consegue fazer uma boa porção de sopa, podendo inclusive, duplicar essa quantidade e congelar parte dela. Para isso, basta juntar numa panela ao lume, curgetes e cebolas; escolher um ou dois legumes diferentes (alho-francês, agrião, cenoura, abóbora, espinafres, etc.) e adicionar água. Quando estiver tudo perfeitamente cozinhado, é só temperar e adicionar o azeite. Enquanto a sopa estiver a cozinhar (e, portanto, ainda nos mesmos 30 minutos), prepare os seus legumes preferidos para que os seus pratos fiquem sempre completos ao longo da semana. Para isso, coza/asse brócolos, couve-flor, cenouras, abóbora, espargos, beringela, curgete, etc. e tempere com azeite e com as suas ervas aromáticas/especiarias preferidas. Depois de cozinhados, guarde-os no frigorifico em recipientes bem fechados.

Dica: Tente variar nas sopas que faz, escolhendo diferentes legumes em cada semana. Quando for servir uma sopa descongelada, certifique-se que a reaquece no fogão até levantar fervura. Experimente também cozer legumes (cebola + brócolos/nabiças/abóbora/etc.), adicionar azeite, temperar e triturar tudo até obter um puré. Armazene no frigorifico e terá mais uma opção diferente e inovadora para ingerir estes alimentos tão importantes.

. O consumo de fruta é também essencial na prática de uma alimentação saudável e como tal, pode ser importante encontrar estratégias para aumentar e facilitar este consumo ao longo da semana. Inovar e variar pode ser simples! Em 10-15 minutos, coza e/ou asse maçãs e peras e tempere com canela. Parte delas, pode triturar até obter um puré e servir nos lanches ou pequenos-almoços com iogurte e granola; a restante pode utilizar como sobremesas saudáveis. Pode ainda preparar várias frutas, cortá-las aos pedaços, congelá-las e utilizá-las em batidos.

. Independentemente das refeições que estabeleceu para aquela semana, pode ser útil cozer uma porção de arroz e de leguminosas (feijão, ervilhas, grão-de-bico, lentilhas, etc.). Enquanto tiver a sopa a cozinhar e os legumes/fruta a assar, coloque num tacho ao lume estes alimentos com água e em 10-20 minutos ficarão prontos. Armazene-os no frigorífico ou no congelador em recipientes bem fechados e em doses individuais. Uma outra opção é assar batatas, cortando-as em palitos e temperando com azeite e ervas aromáticas/especiarias; em 10 minutos estarão prontas!

Dica: Tempere estes alimentos de uma forma neutra (azeite, pimenta, cebola e alho) e quando os for utilizar nas diferentes refeições, aí sim, aventure-se nos restantes temperos para diversificar os sabores.

. Os lanches são muitas vezes as refeições onde ocorrem mais “deslizes” alimentares e principalmente, nas idades mais jovens isto é bastante comum. Com a correria do dia-a-dia, acaba-se por recorrer a produtos processados ou a omitir estas importantes refeições; e como tal, para contrariar isso, é essencial preparar snacks práticos e saudáveis. Cozer vários ovos e deixá-los guardados no frigorífico; fazer uma granola caseira (cereais como flocos de aveia, arroz tufado + sementes + frutos oleaginosos como nozes, amêndoas, avelãs + fruta desidratada como coco, maçã, uva passa + canela + mel), levá-la ao forno por 10 minutos ou colocá-la numa frigideira por 7 minutos; fazer papas de aveia (flocos de aveia + água/leite + canela + casca de limão), reservá-la no frigorífico para os 3 dias seguintes e acrescentar fruta fresca e mel no momento de a servir; preparar caixinhas com frutos oleaginosos e queijinhos para snacks de rápido acesso; fazer barritas de cereais (flocos de aveia + tâmaras + frutos oleaginosos + fruta desidratada + sementes + cacau em pó); fazer uma pasta de grão para barrar em sanduíches; preparar águas aromatizadas (água + fruta + especiarias e ervas aromáticas); são algumas das sugestões que deixo.

. Em apenas 6-8 minutos, faça um molho de tomate caseiro que pode ser utilizado em diversos pratos. Numa panela, coloque dois tomates, uma cebola, uma cenoura pequena, azeite e temperos a gosto e deixe cozinhar por 6-7 minutos. Triture tudo e reserve no frigorífico. Outro molho é o pesto que pode ser excelente para um prato de massa; basta triturar um molho de espinafres, manjericão, azeite e pinhões, nozes ou amêndoas.

. Por último, e porque equilíbrio é chave, prepare um bolo, bolachas ou um outro doce caseiro para aqueles momentos em que este tipo de produtos são tão desejados. É preferível que os faça você mesmo e que utilize ingredientes mais saudáveis (alimentos frescos, naturais, com listas de ingredientes pequenas) e com melhor qualidade nutricional (fruta e mel para adoçar; azeite como fonte de gordura).

Dica: Experimente triturar fruta com leite/iogurte natural/água e coloque nos recipientes de fazer gelo. Leve ao congelador e terá gelados caseiros para momentos gulosos.

. No final desta preparação, arrume a cozinha e aproveite o restante tempo para alguma atividade que lhe apeteça fazer: caminhar, ler, ver um filme, exercitar, tomar um duche relaxante ou comer algo delicioso que preparou.

Espero que este guia o ajude a visualizar de uma forma mais prática, aquilo que pode fazer para planear e cuidar melhor da sua alimentação. Tire o máximo proveito deste momento, encare-o com leveza e veja-o como um investimento de tempo e de saúde.

Espero por vós numa próxima crónica e até lá, mantenham-se na linha!